비타민C 효능 부작용 하루 권장량

 

    ■ 목차

이번에는 비타민C의 효능과 질병 예방 효과는 어떤 것이 있는지 그리고 비타민C 하루 권장량은 얼마나 되는지 비타민C를 과하게 섭취했을 때 부작용은 무엇인지 등에 대해 자세하게 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 비타민C 에 대해 궁금하시다면 따라오세요~

 

 

 

 

 

 

1.  비타민C 하루 권장량

 

비타민C 하루 권장량

성인의 비타민C 하루 권장량은 100mg 입니다.

임신한경우 110mg 입니다.

모유수유나 흡연자는 140mg 입니다.

보충제로 섭취시 1일 상한은 2000mg 입니다.

 

비타민C는 저장할수 없기 때문에 하루 2000mg이하일 경우 과다복용에 크게 걱정할 필요는 없습니다. 몸에서 쓰고 남는 것은 다 배설됩니다. 하지만 너무 많이 섭취 시(2000mg 이상)에는 부작용이 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

세계 보건기구(WHO)는 성인병 예방을 위해 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민C 하루 권장량을 섭취할 수 있다고 합니다. 단순 계산하면 사과 무게가 약 200g 정도 하니 2개 분량입니다. 질병관리본부 국민건강 영양조사(2013년)에서 보면 우리나라 사람들의 비타민C 섭취 수준은 약 98%에 이르지만 여자보다는 남자가 더 부족한 편이고, 청소년층도 평균보다 낮다고 합니다. 이런 이유로 비타민C 보충제를 복용하게 됩니다. 100mg의 소량으로 먹는 분들은 있지만, 이런 분들보다는 500mg이나 1,000mg 정도를 보충제로 복용하는 것으로 보입니다. 최근에는 항바이러스와 면역력 강화 등을 위해 3,000mg 이상의 '메가도스'를 하고 있기도 합니다. 하지만 이렇게 복용량을 늘리게 되면 과다 복용에 따른 부작용도 발생하게 됩니다.

 

 

 

2. 비타민C 부작용

 

 

 

 

 

 

비타민C 부작용

 

1) 설사와 구토 등 일반적인 부작용 - 위장과 간에 부담

 

가장 흔한 증상은 설사입니다. 이 증상은 과량을 한 번에 먹을 때 그리고 공복에 먹을 때 주로 일어납니다. 자신의 신체 한계를 넘겨서 먹게 되면 위장과 간에도 부담을 주게 됩니다. 보통 약 1,000mg 초과하면 드물게 설사를 일으킬 수 있습니다. 설사가 발생하거나 무른 변이 나온다면 일시 중지 후 용량을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

2) 신장 기능에 부작용을 초래합니다.

 

드물게 신장결석(또는 요로 결석)이 생깁니다. 투석을 받고 있는 환자에게 하루 500mg 이상 비타민c를 주사로 혈중 투여(정맥주사)할 경우 혈액 중에 과잉 수산염이 보였다고 합니다. 수산염은 신장 결석의 원인이 됩니다. 투석 환자는 비타민C가 적지도 많지도 않은 수준(약 200mg 정도)을 유지해야 합니다. 

 

3) 철분 과잉 축적에 따른 건강 피해

 

비타민c는 철분의 흡수를 높입니다. 건강한 사람들은 문제없지만 그렇지 않을 경우 비타민C 과잉 복용은 몸에 필요 없는 철분의 과잉 축적을 유발합니다. 이는 혈색소 침착증으로 이어져 장기가 손상되기도 합니다. 혈색소 침착증에 취약한 사람은 먹지 말아야 합니다.

 

4) 산모의 비타민C 과량 복용은 안전하지 않다. 

 

미 FDA는 비타민C 보충제가 임신과 기형아 출산과 관련하여 안전하지 않다는 것이 공식 입장입니다. 하지만 모유를 수유하는 동안 먹는 비타민C는 안전한 것으로 간주됩니다.

 

5) 불면증

 

일부 사람들은 비타민c 복용 후 불면증을 호소하기도 합니다.  특히 오후 6시 이후 복용하면 불면증을 더 키우게  됩니다.

 

7) 바르는 비타민제는 피부에 악영향 줄 수 있습니다.

 

바르는 비타민제(비타민 성분이 들어간 영양제 화장품)는 의외로 피부가 거칠어질 수 있습니다. 비타민C는 산성이기 때문에 피부에 자극을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

 

3. 비타민C 효능 - 면역력 향상 

 

비타민C 효능 - 면역력 향상

 

비타민C는 항산화 물질로써 신체를 활성 산소로부터 보호해주고 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해줍니다. 또 결합조직과 지지조직의 형성에 가담해 피부와 잇몸의 건강을 지켜줍니다. 면역력이 약해서 각종 질병에 잘 걸리시는 분들은 비타민C를 챙겨 드시면 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 비타민C 효능 - 심혈관 질환 예방

 

비타민C 효능 - 심혈관 질환 예방

 

항산화 물질로써 비타민C는 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장애를 개선시켜줍니다. 또 혈관 이완을 돕고, 혈소판 응집 억제 역할을 하는 프로스타글란딘 생성을 증가시킵니다. 심혈관질환이 있으신 분들은 비타민C를 챙겨 드시면 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

5. 비타민C 효능 - 당뇨병 합병증 예방

 

비타민C 효능 - 당뇨병 합병증 예방

 

비타민 C를 하루 권장량 미만으로 섭취하는 그룹의 당뇨병 유병률이 권장량 이상 섭취하는 그룹의 1.4배라 연구결과가 나왔습니다. 생체 내에서 비타민 C의 결핍은 다양한 만성 질환과 관련이 있으며 당뇨병 발생에도 영향을 미칠 수 있습니다. 과일ㆍ채소에 풍부한 비타민 C는 당뇨병 환자의 고혈당으로 인해 유발되는 산화 스트레스(oxidative stress)를 조절하는 항산화 비타민으로 알려져 있습니다. 따라서 비타민C가 결핍되지 않도록 하는 것이 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

6. 비타민C 효능 - 고혈압 예방

 

비타민C 효능 - 고혈압 예방

 

고혈압은 높은 혈압으로 인해 혈관이 손상되고 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는 인체의 장기에 이상이 온 것을 말합니다. 또한 주로 심장, 뇌, 신장, 눈 등에 문제가 생겨 조기에 사망할 확률이 높은 것이 특징입니다. 하지만 고혈압은 초기 증상이 나타나는 경우보다 없는 경우가 더 많기 때문에, 조기발견이 매우 어렵습니다. 따라서 고혈압을 예방하기 위해서는 평소 고혈압 증상을 대비해 혈압 관리에 신경 쓰는 것이 최선의 방법입니다. 이와 함께 고혈압 수치 낮추는 데 도움을 주는 비타민C를 섭취하는 것도 하나의 예방법이 될 수 있습니다. 비타민C와 고혈압 수치의 상관관계는 이탈리아 피사 대학 로사 마리아 브루노 박사를 통해 입증된 바 있습니다.

 

 

 

 

 

7. 비타민C 효능 - 피부미용 / 주름 예방

 

비타민C 효능 - 피부미용 / 주름 예방

 

피부 탄력이 눈에 띄게 떨어진 사람은 '콜라겐 부족'이 원인일 수 있습니다. 콜라겐은 피부를 건축물로 보았을 때 이를 지지하는 '프레임' 같은 역할을 합니다. 콜라겐 1g은 강철 1g보다 5~10배 강하고 유연하다고 알려졌습니다. 이로 인해 피부뿐 아니라 힘줄, 인대 등 신체 조직을 지지하고 연결하는 역할을 합니다. 따라서 콜라겐이 부족해지면 피부 탄력이 떨어지면서 주름이 생깁니다. 인대도 느슨해지면서 얼굴의 윤곽이 처지기도 합니다. 비타민C를 섭취하면 콜라겐을 건강하게 유지할 수가 있기 때문에 결과적으로 피부미용에 도움이 됩니다. 비타민C는 콜라겐 생성에 도움을 주고 콜라겐의 끈끈한 성질을 강화하기 때문입니다. 더불어 이미 생성된 콜라겐을 보호하며 콜라겐이 유해산소로부터 파괴되는 것을 예방합니다.

 

 

 

 

 

8. 비타민C 효능 - 뇌기능 향상

 

비타민C 효능 - 뇌기능 향상

 

영국 노섬브리아대학교 David O. Kennedy 교수는 30~55세의 남성 215명을 대상으로 비타민 C를 수용성 비타민 B와 함께 혼합한 멀티비타민의 섭취 후 인지 기능 또는 심리적 기능에 대한 효과를 알아보았습니다. 그 결과 결과, 멀티비타민 섭취는 피실험자의 스트레스 정도, 정신 건강 상태, 활력을 향상했으며, 인지 처리과정 동안 인지능력이 개선되는 것을 확인했습니다.

 

또 25~49세의 여성 97명을 대상으로 인지 능력 평가 동안에 8 주간 수용성 멀티비타민의 섭취에 따른 대사적 변화를 측정한 결과, 멀티비타민의 섭취는 체지방 산화, 전체 에너지 소비와 뇌 혈류를 증가시켜 뇌 기능 향상에 도움을 주는 것을 알 수 있었습니다.

 

 

 

 

 

9. 비타민C 효능 - 암 예방

 

비타민C 효능 - 암 예방

 

비타민 C가 암세포 성장억제 효과를 가지고 있다는 연구결과가 있습니다. 비타민 C의 다양한 생물학적 역할에 연구를 진행한 결과, 비타민 C는 산화방지제 역할뿐 아니라 암과 같은 만성질환 예방을 위한 기능이 연구를 통해 확인되었습니다.

 

비타민 C는 암의 성장과 전이를 조절하는 주요 인자인 HIF-1(Hypoxia inducible factor-1)를 억제하는 효소(2 OGDDs)의 기능을 촉진합니다. 그리고 암의 급속한 성장 과정에서 활성화 되는 HIF-1은 2OGDDs 효소에 의해 분해되거나 기능이 억제되며, 비타민 C는 이 효소의 기능을 촉진하는 보조인자로서 역할을 합니다.

 

Vissers교수는 "매일 최상의 비타민C를 섭취하는 것은 산화스트레스로부터 우리 몸을 보호하고 암과 같은 만성질환을 예방하는데 중요한 역할을 한다"라고 말했습니다.

 

 

 

 

 

 

이렇게 해서 비타민C의 효능과 질병 예방 효과는 어떤 것이 있는지 그리고 비타민C 하루 권장량은 얼마나 되는지 비타민C를 과하게 섭취했을 때 부작용은 무엇인지 등에 대해 자세하게 알아보았습니다. 비타민C에 대해 궁금하셨던 분들에게 아주 유용한 정보가 될듯합니다. 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올 것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 오늘 하루도 행복하시고 건강하세요~ ^^